让跑姿正确的“六大要领”! 吉刻-体坛演义 金作超 2380930
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让跑姿正确的“六大要领”!

2017-04-13 14:16 | 来源: 长春国际马拉松

  什么才是正确的跑步姿势,来看看专业教练是如何跑步的

  首届长春国际马拉松的线上训练营官方合作伙伴Bigger跑步学院为我们带来第二期专业的跑步知识。

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  跑了很久,为什么还总是受伤?有没有想过与你的跑姿有关?也许你已经了解到什么是正确跑姿,但是你会纠正错误姿势吗? 不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤,如果得到即使是细微的纠正也许会让你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步学院给各位跑友介绍让跑姿正确的“六大要领”,掌握这六大要领,不仅让初学者减少损伤风险,对资深跑者来说更是分分钟提高速度、实现个人PB!

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  一、跑姿的正确性

  对一个高水平的跑者来说,好好跑、健康跑,具体的需求是什么?以下 四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼,是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。

  ✔高水平的神经肌肉协调性

  ✔精确的迈步时机(步幅/步频)

  ✔强健的肌肉力量

  ✔完善的肌力平衡

  纵观跑步动作,是摆动→负重→推进→摆动 的自然循环,这三个动作组成了一个闭链循环,缺一不可。

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  跑步姿势闭链循环

  理想的跑步姿势,一定是看上去协调舒展的,上肢应该积极摆动,下肢应该是“车轮”或者“椭圆”型,而不应该是常见的“钟摆”型。

  二、什么是适当的跑姿?

  ✔头正直,目视前方,收住下巴

  ✔手臂和肩膀放松,摆臂幅度紧凑连贯,屈肘90度,避免越过身体中线

  ✔腰部挺直,身体适度前倾,保持重心适度前移,利用重力产生加速前进的动力

  ✔脚尖朝前,膝盖放松,脚底中前部先接触地面,使足柔和地落地,着地点在身体重心下方,步伐轻盈,避免沉重的脚步声

  ✔跑动过程中,脚落地时靠近质心(即重心的垂直线与地面的交点)

  ✔身体在正确的方向上移动,尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体

  ✔触地时间越短越好

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  三、跑步姿势怎么纠正?

  ▼第一大要领:高步频(每分钟180左右)

  无论跑得快还是慢,但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候,步幅自然加大,而步频只是略有增加。运动员应该更多地采取较短步幅来增加步频,而不是使每个步幅都加长。

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  ▼第二大要领:触地时间

  脚和地面接触的时间,与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个重要因素,因此脚和地面接触时间越短,地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。

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  ▼第三大要 领:足中部着地

  若脚跟着地会产生制动的效果,降低速度;如果采用前脚掌或足中部着地,则可以减少与地面的接触时间,从而迅速储备和释放能量,因此,足中部着地可显著增加地面反作用力、功率和步频。

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  ▼第四大要 领:垂直弹跳

  跑步的终极目标是向前移动。在跑步过程中,运动员每跑一步,身体上下起伏,就会浪费能量。因此,运动员应该平稳地向前移动重心,减少身体的上下垂直跳动,最大限度的利用跑步过程中的每一步。

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  ▼第五大要 领:小腿折叠和勾足

  在跑步周期的摆动阶段,运动员应该通过骨盆方向折叠小腿和勾足,来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动,更快的摆动则转化为更短的接触时间,从而减少垂直弹跳,最终获得较高的步频。

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  ▼第六大要领:手臂动作

  在跑动过程中,手臂对双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲,并应该向前或向后以人体的矢状面摆动,避免交叉摆动。

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  所以有时候在跑步训练上没有突破,这时候就该思考是不是该纠正跑姿了。掌握让跑姿正确的“六大要领”,不仅仅是减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤,最重要的是自由自在得跑步,这才是跑步真正的乐趣!

责任编辑: 金作超